Wie Kälte und Hitze den Stoffwechsel stärken / Dr. Susanna Søberg

Mathias | Abgelegt: Consciousness, Diary, Dokumentationen, Podcasts | 05. November 2026 um 17:32 | Keine Kommentare

Wie Kälte und Hitze den Stoffwechsel stärken

Wer kalt duscht oder ins Eiswasser steigt, erlebt zuerst einen Schock: Die Atmung wird schneller, der Körper schnappt nach Luft, das sympathische Nervensystem (Sympathikus) fährt hoch und Katecholamine fluten den Kreislauf. Dr. Susanna Søberg, Stoffwechselforscherin der Universität Kopenhagen, hält genau dieses Unbehagen für den entscheidenden Punkt. Wer sich nicht richtig kalt fühlt, ist noch nicht kalt genug unterwegs, und wer die Kälte genießt, macht etwas falsch. Bei Neulingen löst die Kälte außerdem einen Atemreflex aus, der zum Keuchen führt. Mit jeder Wiederholung klingt der Schock jedoch ab, weil sich der Körper anpasst und die Hyperventilation nachlässt. Es bleibt trotzdem hart, und genau das soll es auch. Denn Resilienz entsteht dort, wo Menschen freiwillig etwas Schwieriges tun – und Kaltwasser ist deshalb kein Wohlfühlprogramm. Dr. Susanna Søberg ist zu Gast im Huberman Lab Podcast und erklärt, wie Kälte und Hitze den Stoffwechsel stärken.

Braunes Fett als Ersthelfer des Körpers // Wie Kälte und Hitze den Stoffwechsel stärken

Kälte aktiviert das braune Fett, ein gesundes Gewebe, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Körpertemperatur hält. Die Kälterezeptoren der Haut melden den Reiz an den Hypothalamus, der Botenstoffe wie Noradrenalin freisetzt. Zusätzlich führt ein direkter Nervenweg von der Haut zum braunen Fett und beim Zittern schaltet sich auch die Muskulatur ein. Je größer die Hautfläche, die mit Kälte in Berührung kommt, desto stärker fällt die Reaktion aus, deshalb wirkt ein Eisbad kräftiger als ein Spaziergang im T-Shirt. Søberg selbst ließ Probanden vier Minuten lang vier Grad kaltes Wasser spüren und eine Infrarotkamera zeigte den Temperaturanstieg über dem Schlüsselbein, wo das größte Depot direkt unter der Haut liegt. Weil mehrere Wege parallel laufen, hat sich dieses Gewebe vermutlich entwickelt, um den Menschen vor Unterkühlung zu schützen. Wie stark die Aktivierung genau ausfällt, ist noch nicht erforscht.

Afterdrop und Zittern: Training für die Zellen

Beim Eintauchen ziehen sich die Blutgefäße zusammen, damit das Blut im Rumpf bleibt und die Organe warm bleiben. Nach dem Ausstieg weiten sie sich wieder, warmes Blut strömt in die noch kalte Peripherie, kühlt ab und fließt zurück in den Kern. Die Kerntemperatur sinkt deshalb noch eine Weile weiter, was Fachleute Afterdrop nennen. Dieser Abfall löst das Zittern aus, das wiederum braunes Fett aktiviert und den Körper erneut aufheizt. Søberg rät, das Zittern nicht zu fürchten, solange man nicht zu lange im Wasser bleibt. Sie versteht es als gesunden Stress, in der Fachsprache Hormesis, der Kälteschock- und Hitzeschockproteine in den Zellen erhöht. Es tut kurz weh, macht aber stärker, ähnlich wie ein Training im Fitnessstudio. Das kalte Wasser ist demnach das Kältetraining, die Sauna das Hitzetraining: gleicher Prozess, andere Praxis.

Was die Anpassung im Stoffwechsel bewirkt

Mit jedem Mal passt sich der Körper ein wenig besser an. Die braunen Fettzellen bilden mehr Mitochondrien und heizen effizienter, die Kapillaren der Haut ziehen sich schneller zusammen und die Stressreaktion fällt schwächer aus. Zugleich verbessert sich die Insulinsensitivität. Eine Studie begleitete Männer und Frauen mittleren Alters durch eine Winterschwimmsaison von vier bis fünf Monaten und fand danach einen niedrigeren Blutdruck, einen langsameren Puls und eine bessere Insulinsensitivität. Weil dort kein braunes Fett gemessen wurde, vermutet Søberg darin das fehlende Bindeglied. Nach drei bis fünf Versuchen bemerken viele einen Wechsel: Sie werden schneller warm und halten die Wärme besser. Menschen, die viel draußen arbeiten und ihre Hauttemperatur ständig wechseln, besitzen laut Studien mehr braunes Fett.

Schon 19 Grad im Schlafzimmer wirken

Niemand muss mit dem Eisbad beginnen. Auch kalter Wind auf der Haut aktiviert das braune Fett und Kühlwesten ließen es in Studien schon nach zehn Tagen wachsen. In einer Schlafstudie lagen Probanden einen Monat lang bei 19 Grad unter der Decke und in Kleidung, am Ende zeigten PET-CT-Scans mehr braunes Fett und eine bessere Insulinsensitivität. Im zweiten Monat bei 24 Grad ging der Effekt etwas zurück, bei 27 Grad im vierten Monat noch deutlicher. Wahrscheinlich reicht die Kälte im Gesicht, denn dort sitzen viele Rezeptoren. Das aktive braune Fett nimmt außerdem Zucker und Fettsäuren aus dem Blut auf und kann so das ungesunde weiße Fett verringern, das an den Oberschenkeln und um die inneren Organe liegt. Ganz ohne weißes Fett geht es allerdings nicht, denn es dient als Energiespeicher.

Die Kopenhagener Studie: Winterschwimmen und Sauna

Søberg wollte die kleinste Dosis finden, die noch gesundheitlich wirkt. Dafür rekrutierte sie Winterschwimmer, die seit zwei bis drei Saisons ins Wasser gingen und nur ein bis zwei Minuten blieben. In dieser kurzen Zeit aktiviert sich nicht nur der Sympathikus, sondern über die Tauchreaktion auch der Parasympathikus. Zum Test lagen die Teilnehmer nüchtern und regungslos im Bett, an zwei Kühltagen und einem Tag bei behaglicher Temperatur. Die Gruppe ging zwei- bis dreimal pro Woche ins Wasser, jeweils mit drei Tauchgängen und zwei Saunagängen bei etwa 80 Grad, die 10 bis 15 Minuten dauerten. Das Wasser hatte höchstens 15 Grad und lag im Winter bei zwei bis vier Grad. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe produzierten die Schwimmer weniger Insulin und bauten Glukose nach einem Zuckertrunk dennoch schneller ab, was genau dem entspricht, was sich jeder Stoffwechsel wünscht.

Wie Kälte und Hitze den Stoffwechsel stärken: Elf Minuten Kälte, 57 Minuten Sauna

Aus den Messwerten errechnete Søberg ein Minimum: insgesamt elf Minuten Kälte pro Woche, verteilt auf kurze Eintauchphasen von ein bis zwei Minuten, dazu 57 Minuten Sauna. Das sei eine niedrige Schwelle, an der sich Menschen orientieren können, ohne zu übertreiben. Dazu passt der Gedanke der Hormesis: Die Zellen brauchen einen kräftigen, aber kurzen Reiz, damit sie Hitzeschockproteine bilden und sich reparieren. Wer dagegen zu viel tut, erschöpft die Zellen und erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bemerkenswert sind außerdem die Entzündungswerte, denn Søberg sieht in Kälte und Hitze eine Möglichkeit, Entzündungen im Körper zu senken. Damit rückt sie Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes ebenso in den Blick wie Depression, Angststörungen und Alzheimer, die in der Forschung mit Entzündungen zusammenhängen.

Das Søberg-Prinzip: Mit Kälte enden

Wer die Einheit mit Kälte beendet, zwingt den Körper, sich selbst wieder aufzuwärmen. Braunes Fett und Muskeln arbeiten dann noch stundenlang weiter, die Neurotransmitter bleiben aktiv und die Zellen werden effizienter. In Søbergs Studie waren die Winterschwimmer auf der Haut spürbar wärmer als die Kontrollgruppe, weil ihre Haut durch den Wechsel von Kälte und Wärme stärker durchblutet ist. Für alle ohne Sauna gilt: Zwei Tage pro Woche genügen, auch in mehreren kurzen Durchgängen von ein bis zwei Minuten. Entscheidend ist der Wechsel von warm zu kalt und zurück, nicht eine bestimmte Gradzahl. Schon Temperaturen bis etwa zwölf Grad im Wasser und 19 Grad in der Luft aktivieren das braune Fett, und Eis ist keineswegs nötig.